インスタやYouTubeのダイエットアカウントでよく見かける「脚パカ運動」
これって実は効果がないなんて聞いたことはありませんか？
今回は脚パカが効果ないと言われる理由や、効果を出すための正しいやり方を丁寧に解説していきます。
自宅で手軽にできる脚パカで美脚を手に入れたい人はぜひ最後まで読んでいってくださいね^^
脚パカが「効果ない」と言われる理由
コロナ化でおうち時間が増え、運動不足や体重増加を心配する人が増えました。
きつい運動は出来ないけど運動はしたい！という方に寝ながら出来る脚パカが話題に。
ですが、脚パカをしたけど効果がない、痩せないという声も多くあります。
なぜ「効果ない」といわれるのでしょうか？
１.効果が出るまでには時間がかかるから
脚パカをしたからすぐ見た目や体重に変化がでるというものではありません。
運動全般に言えますが、運動をしてすぐ筋肉がつく訳ではなくある程度続けないと筋肉はつきません。
痩せる、引き締めるためには、筋肉がついて代謝が上がる→脂肪を燃焼する→痩せるという風に段階があるので、目に見える効果が出るまでには時間がかかるのです。
また人それぞれ効果が出るまでの時間は異なります。
普段の運動量や体質などで変わってくるので、「あの人は1週間で効果が出たのに私は出ないから辞める」と辞めてしまうと効果を感じないままになりますよね。
２.間違ったやり方をしている
脚パカをする際にしっかり効かせたい筋肉があります。
ですが、正しいフォームでしないと効かせたい筋肉ではない筋肉や関節に負荷をかけてしまうことになり、効果が出ないばかりか怪我の原因になるのです。
脚パカは簡単に出来るからこそ、自己流にしてしまったり、細かいことを気にせずやってしまいがちなので、効果がないと思ってしまう人が多いのかもしれません。
また回数が増えるときつくなり、フォームが崩れてしまいがちです。
崩れたフォームで回数をこなすのではなく、回数減らしてもいいので正しいフォームで行う方が効果が出やすいです。
正しいフォームで効かせたい筋肉を意識して行うことで、効果はずっと高くなり変化を感じられます。
脚パカの正しいやり方！
正しいフォームでと言っていますが、正しいやり方、フォームとは一体どんなものかお伝えしていきます。
通常の脚パカとクロス脚パカがあり、クロスの方が負荷がかかり効果も高いので、今回は通常の脚パカとクロスのやり方をご紹介しますね。
- 仰向けになり、両腕は身体の横に置く(頭の下で組んでもＯＫですが、個人的に身体の横の方がおすすめ！)
- 床と垂直になるようにまっすぐ両足をあげる(つま先までまっすぐあげるとより効果的)
- 太ももの付け根から、出来るだけゆっくり大きく開きます
- 開いたら1秒静止し、ゆっくり閉じますがこのとき反動を使わず、太ももの内側を使って閉じるように意識しましょう。
これを繰り返し20～30回行います。
【注意点】
膝が曲がるなど体勢が辛い方は無理しない体勢で行いましょう。
背中が浮かないように注意して、呼吸が止まらないように意識して行うことが大切です。
下腹部や内もも、ハムストリングス(太ももの裏側)に効いていることを確認しながら行いましょう！
効いている部分を意識するのはすごく大切ですよ。
- 脚パカ同様仰向けになり、床と垂直に足をあげ開く
- 閉じる際に左足が前に来るように足を閉じ、クロスをする
- また開いて次は右足が前に来るように足を閉じ、クロスする
これを繰り返し20～30回行います。
【注意点】
脚パカと同じく無理はせず、出来る姿勢で行いましょう。
クロスが入ることで臀部や膝周りの筋肉にも効果を発揮します。
クロスもしっかり息を吸ってはきながら行います。
大きく息を吸い、おなかにグッと力を入れながら一気に吐く「逆腹式呼吸」を行うとより腹筋に力が入り効果がありますよ。
脚パカだけで脚やせするのは難しい
脚パカは下腹部や大腿部、臀部などの筋肉をつけるには簡単で効果的な運動方法です。
大腿部、臀部は大きな筋肉なので、この筋肉がつくことで代謝がアップして痩せ体質にもなりやすく、継続すれば効果は出てきます。
ですが、脚パカだけで脚やせするには、期間かかりすぎたり難しい部分も多いです。
脚パカだけでは難しい理由
脚パカは寝ながら行える負荷の少ない運動になります。
その為、筋肉がつくまでに時間がかかります。
また内ももや太もも裏側、臀部に効果はありますが、ふくらはぎには効きにくいです。
脚やせを目的にするなら、ふくらはぎにも効果的な運動を合わせて行う必要があります。
脚パカは消費カロリーが高い運動ではないので、脚パカをしていても摂取カロリーが多ければ、痩せることはありません。
摂取カロリーを抑えることも必要です。
脚パカと併用して行いたいこと
脚パカは継続しつつ、併用して行えばより脚やせをすることをお伝えしていきます。
食事制限
食事制限というと拒否反応が出る人もいると思いますが、ご飯を減らすということでなく、バランスの摂れた食事を心掛けましょう。
せっかく脚パカして消費したエネルギーをおやつなどで摂取するのでなく、少し控えて痩せ体質を作っていくことが大切です。
ウォーキングや他の運動
脚パカは筋肉をつけるための筋トレのようなものです。
それに加えて、ウォーキングなどの有酸素運動も行うと、消費エネルギーも増えますし、ふくらはぎなど脚パカでは補えない部分の筋肉を動かすことが出来ます。
ユーチューブなどでは脚パカを含めた脚やお尻周りに効果的な運動を紹介しているものもあるので、ぜひチェックしてみて下さい。
脚全体など広い範囲に効果のある運動を組み合わせた方がより効果があり、変化も見えやすいですよ。